减油为身体减负，增豆带来丰富的植物蛋白和植物化合物，而加奶则进一步补充优质蛋白+天然钙两大核心营养，为全家健康打下最扎实的基础。

奶及奶制品，是补钙最好、最方便的食物之一，也是优质蛋白的重要来源。牛奶中蛋白质含量约3%，氨基酸比例完全贴合人体需求，是优质蛋白的绝佳来源；更重要的是，它的钙含量高、易吸收，还含有乳糖能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收，对全年龄段人群都至关重要。

我国居民人均每天钙摄入量仅356.3毫克，远低于成年人800毫克的推荐值，奶类摄入不足是最主要原因。足量喝奶，能增加儿童青少年、绝经后女性的骨密度，有利于骨骼健康，其中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处，对全年龄段人群都至关重要。

每天喝够奶，一点都不难。推荐成年人每天喝300～500毫升纯牛奶或等量奶制品，2～3岁儿童每天500毫升，4～6岁每天350～500毫升。早上喝一杯200～250毫升牛奶，中午或下午加一杯100～125毫升酸奶，轻松达标；对于儿童，早餐可以一杯奶，再搭配2～3片奶酪，课间再喝一瓶牛奶或者酸奶，营养更充足。

不同人群这样选奶更科学

喝牛奶肚子不舒服的乳糖不耐受人群，可以先吃主食再喝奶，少量多次饮用；也可以选无乳糖、低乳糖牛奶，或者酸奶、奶酪，这类乳制品发酵后乳糖含量变少，肠胃更容易耐受。

糖尿病人可以放心喝奶（不额外添加糖）。奶类对糖尿病人来说是非常好的营养食物，纯牛奶本身对血糖影响极小。但要注意选购时优先选择原味纯牛奶，不建议选择额外添加了糖的风味奶、含乳饮料，要最大程度减少对血糖的影响。体重超标、血脂高的人，可以优选脱脂奶或低脂奶，有效减少脂肪的摄入，既补营养又不增加负担。

特别提醒大家：千万别用含乳饮料代替牛奶。这也是最常见的选购误区，纯牛奶的蛋白质含量≥2.9克/100克，而含乳饮料蛋白质则相对较少，营养差距较大。选购时先看配料表，第一位是“生牛乳”，再看营养成分表的蛋白质含量，才能选到真正的好奶。