很多人觉得“减油就是少放油”，但实际上我们常说的“减油”，核心是减少膳食总脂肪的摄入。只不过我国居民一半以上的膳食脂肪都来自烹调油，因此减油的重中之重，就是先控住烹调油摄入。

脂肪不是“洪水猛兽”，它是人体必需的营养素，既能高效提供能量，也能供给亚油酸、α-亚麻酸等人体无法自身合成的必需脂肪酸，还能帮助脂溶性维生素吸收。但过犹不及，《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每天总脂肪适宜摄入量为50～70克，而我国居民人均每天总脂肪摄入量已超标，成年人烹调油推荐量为每天25～30克，实际人均摄入量比推荐量高出三分之一。

长期脂肪摄入过量，尤其是饱和脂肪超标，会增加超重肥胖、血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病、2型糖尿病等慢性病的发病风险。科学减油，就是为健康“减负”。

减油，不是不让吃油，而是吃对量、吃对方法、吃对种类。

家庭烹饪首选带刻度的控油壶，按量倒油，心里有数，就能轻松实现总量控制。炒菜时少用煎、炸，多换成蒸、煮、炖、凉拌，既能少油，还能最大程度保留食物营养；用不粘锅、空气炸锅，只需薄薄一层油甚至无油，就能做出美味菜肴。

烹调油的种类也要经常换。不同烹调油的脂肪酸组成不同，营养特点也不一样，日常不建议经常用猪油、牛油等动物油，这类油饱和脂肪含量高；橄榄油、茶油、玉米油、葵花籽油、亚麻籽油交替吃，才能保证脂肪酸摄入均衡。

日常饮食中，还要避开那些“看不见的油”。平时少吃肥肉、油炸食品、糕点零食，这些食物里藏着大量隐形脂肪；畜肉优先选瘦肉，每周摄入量不超过1斤；动物内脏饱和脂肪和胆固醇含量高，每月吃2～3次即可，每次少量。

在外就餐也要守住控油底线。点外卖、下馆子时主动备注“少油”，多点清蒸、白灼、清炖的低油菜品，避免在外一餐就吃够了全天的油。买预包装食品时，一定要看营养成分表，优先选脂肪含量更低的产品，避开饼干、薯片、糕点里的隐形油。

还要特别提醒：儿童青少年时期是口味养成的关键期，家长要引导孩子养成不油腻、清淡饮食的习惯，这份健康收益会伴随孩子一生。